Du vet kanskje at det er to barneskoler i japansk Zen, kalt Soto og Rinzai. Rinzai Zen er assosiert med formell koan-kontemplasjon, mens Soto-meditasjonspraksis kalles shikantaza - "bare å sitte." Hvis du noen gang studerer formelt på en av disse skolene, vil denne skillet være veldig viktig. Imidlertid er den første "introduksjonen til Zen meditasjon" (eller zazen) leksjonen omtrent den samme uansett om læreren er Soto eller Rinzai. Tenk på denne artikkelen som en kommentar til den leksjonen.
Det grunnleggende: sitter stille
Hvis du deltar i en "introduksjon til Zen-meditasjon" -klasse, vil du kanskje merke at de fleste av klassen involverer hva du skal gjøre med kroppen din. Du vil bli introdusert for en firkantet pute kalt en zabutan, hvorpå det sitter en rund pute kalt en zafu . Du vil bli vist en liten prevensjon kalt en seiza benk . Du kan finne instruksjoner for hvordan du bruker disse tingene på mange nettsteder, for eksempel disse Zazen-instruksjonene fra Zen Mountain Monastery. Se på fotografiene nøye, og legg merke til foreslåtte benposisjoner.
Etter å ha deltatt i en rekke "intro til zazen" -klasser, har jeg lagt merke til at nybegynnere har en tendens til å reagere på disse instruksjonene på en av to måter. Noen virker forundret over hvorfor instruktøren bruker så mye tid på disse perifere tingene om beina i stedet for å forklare hva de skal gjøre med hodet . Jeg har også hørt klager på at zazen-instruksjoner er håpløst anal. Hvorfor ikke sitte slik vi vil?
Flere poeng. I en formell zen-setting sitter man absolutt stille, vanligvis i "sitteperioder" på omtrent 35 minutter. Absolutt fortsatt er absolutt stille. Ideelt sett vil et tidseksponeringsfoto av en meditasjonsperiode ikke ha noen uklarheter .
Hvorfor? Du sitter for å stille sinnet, men kropp og sinn er ett. Når kroppen beveger seg, beveger sinnet seg. Det er også viktig at ryggraden er rett. Dette lar ikke bare de indre organene dine fungere korrekt, men det gjør også en stor forskjell i meditasjonsopplevelsen generelt. Underkroppen din må plasseres for å støtte det.
Utfordringen her er at det å sitte absolutt stille kan være bemerkelsesverdig vondt. De "godkjente" sittestillingene er delvis designet for at du kan sitte med minimal belastning, spesielt i ryggen. Prøv å sitte helt stille i 35 minutter i en "dårlig" stilling, så vil du forstå. Du vil sannsynligvis også trenge en ispakke og noen smertestillende midler.
Et poeng som ikke alltid kommer over er at du ønsker å gjøre deg selv til et stativ. Rumpa på zafu (eller seiza benk) er det ene benet på stativet, og knærne er de to andre bena. Ja, du trenger zafu, eller noe sånt; baken må løftes fra gulvet. Skyv hoftene tilbake og finn det søte stedet der bunnen din møter zafu som lar ryggraden din være rett uten at du trenger å tvinge den til å være rett.
Hvis knærne ikke er plantet på gulvet og støtter deg, men i stedet er høyere enn anklene, har du problemer. Standard tverrbeint sittende for vestlige som på dette bildet (sorry, tante yoga) drar ryggraden din inn i en svak kurve som er uakseptabel for zazen.
Kroppspraksis
Så hva med hva som skjer i hodet ditt? Det er viktig også, men zazen er ikke noe du bare gjør i hodet. Det er praksis for kropp og sinn. En av lærerne mine minnet oss ofte om at zazen er en kroppsøvelse, som å danse eller gå. Hvis opplevelsen din av zazen forblir innelåst i skallen din, gjør du det ikke riktig.
Min første Zen-lærer lærte oss å hvile vår bevissthet i haraen, som er et punkt en tomme eller to under marinen. Den andre læreren min var uenig, og tenkte at det var bedre å sitte i ren bevissthet om kropp og sinn. Jeg er imidlertid tilbøyelig til å tro at harafokuset er bedre for nybegynnere, fordi det hjelper deg å "komme deg ut av hodet" og bli mer bevisst på kroppen din.
Den offisielle Zen Hand Mudra er vist på fotografiet, slags. Jeg er ikke helt fornøyd med fotografiet, fordi leddene til begge hendene er ment å være på linje, men det er det nærmeste bildet jeg kunne finne. Mudraet holdes rett under marinen, over haraen. Noen ganger har jeg funnet det nyttig å fokusere bevisstheten min innenfor det ovale rommet i hendene.
Ikke lukk øynene! Alvor. Hold øynene åpne, men ikke nødvendigvis se på noe. Hvil blikket på en tom vegg eller på gulvet. Synsomme mennesker kan fjerne glassene og glede seg over uskarpheten .
Disse kroppsinstruksjonene er viktige. Igjen, zazen er ikke noe du gjør i hodet ditt. Hele kroppen sitter zazen - føtter, skuldre, øreflippene, hele forsamlingen. Alle zazen.
Vær pusten
Så der er du, underkroppen din fungerer som et stativbasis for den fine, rette ryggraden og overkroppen; hendene dine er i det universelle mudraet; hodet ditt er rett, med haken nede bare litt slik at den bredeste delen av skallen din er rettet mot taket. (Legg hendene på hodet nå for å føle hva jeg snakker om.) Kjeven din er avslappet, og tungen hviler på taket på munnen din. Legg merke til resten av kroppen din for å være sikker på at du ikke spenner et sted.
Pust naturlig fra mellomgulv r heller enn brystet. La kroppen puste selv, men ta hensyn til pusten; hvordan det føles i halsen, hvordan det beveger magen. Fokuser på det. Vær pusten. Du kan bli bedt om å telle pustene fra en til ti, noe som er vanskeligere enn det høres ut. Når du er klar over at du har mistet oversikten, kan du gå tilbake til en.
Når tankene dukker opp, bare erkjenner dem og la dem gå. Du prøver ikke å stoppe tankene dine; bare ikke jage dem eller identifisere seg med dem. Tenk på tanker som hjernens naturlige sekreter. De kommer og går, som pusten din.
Hvis du sitter hjemme, foreslår jeg at du bruker en tidtaker til å sitte i en fast tid hver dag, for eksempel fem til ti minutter. Hvis du er ukjent med dette og føler behov for mer retning og støtte, kan du ta en titt på Treeleaf Zendo online.
